Təkcə kartof və toyuqla pəhriz qurulmur

Toyuq yaxşı protein, kartof isə praktik karbohidrat və kalium mənbəyidir. Problem bu qidalarda deyil; bütün menyunu yalnız ikisinin üzərində qurmaqdadır.

Kalori və makrolar planın bir hissəsidir. Bədənə həmçinin müxtəlif vitaminlər, minerallar, lif, faydalı yağlar və fərqli amin turşusu mənbələri lazımdır. Araşdırmalarda qida müxtəlifliyi göstəriciləri xüsusilə mikroelement yetərliliyinin göstəricisi kimi istifadə olunur. Eyni iki qidanı hər gün yemək həm qida boşluqları, həm də tez bezmə riski yaradır.

Daha yaxşı boşqab belə qurula bilər: bir protein mənbəyi, bir nişastalı karbohidrat, ən azı bir-iki rəng tərəvəz və ehtiyaca uyğun yağ mənbəyi. Həftə ərzində toyuğu yumurta, balıq, yağsız ət, süd məhsulu və ya paxlalılarla; kartofu düyü, qarabaşaq, yulaf, tam taxıl və başqa kök tərəvəzlərlə dəyişmək olar.

Müxtəliflik “hər gün bahalı superfood” demək deyil. Mövsümi və yerli məhsullar, dondurulmuş tərəvəz, konservləşdirilmiş paxlalı və sadə reseptlər kifayətdir. Allergiya, həssaslıq və tibbi məhdudiyyət olduqda seçimlər fərdiləşdirilməlidir.

Trainer İsmayılın yekunu Mən menyunu iki “fitness qidası” ilə cəzaya çevirmirəm. Hədəf ölçülə bilən, müxtəlif və insanın real həyatında davam etdirə biləcəyi qidalanmadır.

Niyə iki qida yetmir?

Toyuq protein, kartof isə karbohidrat, kalium və müəyyən lif verə bilər. Problem onların “pis” olması deyil; menyuda yalnız bu iki qidanın qalmasıdır. Sağlam qidalanmanın dörd əsas prinsipi adekvatlıq, balans, ölçülülük və müxtəliflikdir. Fərqli qida qrupları fərqli vitamin, mineral, yağ turşusu, lif və bioaktiv maddələr gətirir. Bir multivitamin də qidanın bütün strukturunu, lifini və toxluq təsirini tam əvəz etmir (mənbə 1–2).

Atlet üçün boşluqlar harada yaranır?

Yalnız yağsız toyuq və kartofla kalsium, D vitamini, omega-3, müxtəlif lif növləri və bəzi mikroelementlər aşağı qala bilər. Yağdan həddən artıq qorxmaq hormon sintezi və yağda həll olan vitaminlərin sorulmasına mane ola bilər. Eyni zamanda dad monotonluğu proqramdan bezməyi sürətləndirir. Əzələ və yağ itkisi məqsədi qida müxtəlifliyini ləğv etmir.

Sadə boşqab sistemi

• Protein mənbəyini dövr et: yumurta, balıq, qatıq, paxlalılar, yağsız ət.
• Karbohidratı dövr et: kartof, düyü, yulaf, qarabaşaq, tam taxıl.
• Hər gün fərqli rəngdə tərəvəz və meyvə əlavə et.
• Zeytun yağı, qoz-fındıq, toxum və yağlı balıqdan uyğun yağ al.
• Həftəlik planı mədəniyyətə, büdcəyə və allergiyaya uyğunlaşdır.

WHO 10 yaşdan yuxarı şəxslər üçün gündə ən azı 400 qram meyvə-tərəvəz və təbii qidalardan ən azı 25 qram lif hədəfini qeyd edir. Bu rəqəmlər hər kəs üçün sərt resept deyil, menyunun niyə iki məhsuldan ibarət olmamalı olduğunu göstərən praktik istiqamətdir.

Trainer İsmayılın qərarı: plan sadə ola bilər, amma dar olmamalıdır. Sadəlik eyni yeməyi təkrar etmək yox, müxtəlif yaxşı seçimləri idarəolunan sistemə salmaqdır.