Hər kəs gündə 3 litr su içməlidirmi?

“Hamı gündə 3 litr içməlidir” rahat yadda qalan, amma həddən artıq sadə qaydadır.

EFSA-nın istinad dəyərləri mülayim hava və orta aktivlikdə böyüklər üçün ümumi su qəbulunu qadınlarda təxminən 2,0 litr, kişilərdə 2,5 litr göstərir. “Ümumi su” yalnız stəkandakı adi su deyil; digər içkilər və qidadakı nəmlik də buna daxildir. İsti hava, çox tərləmə, uzun məşq, hamiləlik və südvermə ehtiyacı artıra bilər.

Susuzluq hissi, sidiyin açıq-sarı rəngi, məşq performansı və bədən çəkisində kəskin dəyişmə praktik siqnallardır. Lakin sidik rəngi vitamin və dərmanlardan da təsirlənə bilər. Məqsəd gün boyu müntəzəm maye almaqdır, axşam birdən-birə böyük həcm içmək deyil.

Həddən artıq su da təhlükəsiz deyil. Qısa müddətdə çox su içmək qandakı natriumu təhlükəli dərəcədə azalda bilər. Xüsusilə uzun məsafəli yarışlarda yalnız “nə qədər çox, o qədər yaxşı” prinsipi düzgün deyil.

Trainer İsmayılın yekunu Mən 3 litri universal tapşırıq kimi yazmıram. İnsanın çəkisini, məşqini, temperaturu və tərləməsini nəzərə alıram. Böyrək, ürək və ya maye məhdudiyyəti tələb edən xəstəlikdə həkimin göstərişi əsasdır.

3 litr rəqəmi niyə qarışdırılır?

National Academies gənc kişilər üçün 3,7 L, qadınlar üçün 2,7 L “ümumi su” adekvat qəbul səviyyəsi verir. Buraya içməli su ilə yanaşı digər içkilər və qidanın içindəki su da daxildir; hesabatda qidanın orta hesabla təxminən beşdə bir pay verdiyi göstərilir. Bu rəqəmlər orta müşahidələrdən yaranan adekvat qəbul göstəricisidir, hər insan üçün məcburi butulka hədəfi deyil. Ehtiyac temperatur, bədən ölçüsü, duz qəbulu, hamiləlik, xəstəlik və tərlə dəyişir (mənbə 1–2).

Məşq günündə daha düzgün üsul

Uzun və isti məşqdə fərdi tər sürətini təxmin etmək olar: məşqdən əvvəl və sonra eyni şəraitdə çəki, içilən maye və sidik itkisi birlikdə qiymətləndirilir. Bir saatda itirilən çəkinin böyük hissəsi mayedir. Məqsəd bütün itkini məşq zamanı zorla sıfırlamaq yox, performansı qoruyan və həddən artıq içməyə səbəb olmayan plan qurmaqdır. Susuzluq, sidiyin uzun müddət çox tünd olması və səhər çəkisində kəskin enmə birlikdə daha faydalı siqnaldır.

Həddən artıq su da risklidir

Qısa müddətdə böyrəyin xaric edə biləcəyindən çox su içmək qandakı natriumu seyrəldə və hiponatremiyaya səbəb ola bilər. Xüsusilə uzun dözümlülük yarışlarında “mütləq çox iç” yanaşması təhlükəli ola bilər. Çox tərlənən uzun seanslarda maye ilə yanaşı natrium və yemək konteksti də nəzərə alınır.

Praktik qərar: gündəlik baza qur, hava və məşqə görə artır, sidiyin hər zaman şəffaf olmasını məqsəd etmə. Ürək və böyrək xəstəliyi və ya maye məhdudiyyəti varsa internet formulu yox, həkim planı əsasdır.