Evdə kalori hesablamağın incəlikləri

Evdə kalori hesablamasında ən böyük səhv çox vaxt riyaziyyat deyil, daxil edilən məlumatdır.

Birinci qayda: məhsulu necə ölçmüsənsə, bazada da həmin vəziyyəti seç. 100 qram çiy düyü ilə 100 qram bişmiş düyü eyni deyil; bişdikdə su çəkisi dəyişir. Ən sabit üsul reseptin bütün xammalını çiy çəkib ümumi kaloriyə toplamaq, hazır yeməyin ümumi çəkisini ölçmək və öz porsiyanı bu nisbətlə hesablamaqdır.

İkinci qayda: görünməyən kaloriləri yaz. Yağ, sous, şəkərli içki, südə əlavə, dadarkən yeyilən tikələr və qoz-fındıq tez unudulur. Sistematik icmallarda porsiya səhvi və məhsulun ümumiyyətlə qeyd edilməməsi özünəhesabatın əsas xəta mənbələri arasındadır.

Üçüncü qayda: etiketdə porsiya yox, 100 qram sütununu yoxla və həqiqi çəkini daxil et. Sümük, qabıq və süzülmüş maye varsa yeyilən hissəni ölç. Eyni yeməyi tez-tez hazırlayırsansa, resepti bir dəfə dəqiq yaradıb sonra hazır porsiya kimi saxla.

Heç bir hesab real metabolizə olunan enerjini laboratoriya dəqiqliyi ilə vermir. Ona görə gündəlik rəqəmi mükəmməlləşdirməyə çalışma; eyni metodla ardıcıl qeyd apar və iki-üç həftəlik bədən çəkisi tendensiyasına görə düzəliş et.

Trainer İsmayılın yekunu Dəqiqlik “hər qırıntıya əsəbiləşmək” deyil. Ən böyük səhv mənbələrini sabitləşdirmək və nəticəyə görə sistemi kalibr etməkdir.

Resepti düzgün hesablamaq

Ən sabit üsul bütün xammalı istifadə etdiyin vəziyyətdə çəkməkdir. Hər inqrediyentin kalorisi hesablanır, sonra bişmiş yeməyin ümumi çəkisi ölçülür. Məsələn, bütün qazan 1800 kcal və bişmiş halda 1200 qramdırsa, 300 qram porsiya ümumi enerjinin dörddə biridir. Su buxarlandıqda yeməyin kalorisi yox olmur; yalnız qram başına sıxlıq dəyişir.

Çiy və bişmiş qeydi qarışdırma

100 qram çiy düyü ilə 100 qram bişmiş düyü eyni giriş deyil. Ətin bişərkən su itirməsi, makaronun su çəkməsi və konservin süzülməsi çəkini dəyişir. Bazada hansı vəziyyət yazılıbsa ölçmə də ona uyğun olmalıdır. USDA FoodData Central kimi mənbələr məhsulun hazırlanma vəziyyətini ayrıca göstərir (mənbə 2).

Ən böyük xəta mənbələri

29 araşdırmanı birləşdirən sistematik icmalda məhsulun unudulması və porsiyanın səhv təxmini əsas problemlər arasında idi; tərəvəz və sousların unudulma diapazonu xüsusilə geniş idi (mənbə 1). Praktik olaraq yağ, mayonez, qəhvəyə süd, şəkərli içki, qoz-fındıq və bişirərkən yeyilən tikələr ən çox itən qeydlərdir.

Etiketlə işləmək

• “Bir porsiya” marketinq ölçüsü əvəzinə 100 qram sütununu yoxla.
• Paketdən həqiqətən istifadə etdiyin qramı çək.
• Sümük, qabıq və süzülən mayedə yalnız yeyilən hissəni hesabla.
• Eyni resepti bir dəfə dəqiq qurub hazır porsiya kimi saxla.
• Restoranda laborator dəqiqliyi iddia etmə; uyğun diapazon seç.

Sistemi nəticəyə görə kalibr et

Qida etiketi və ev ölçməsi də tam laboratoriya dəqiqliyi vermir. Məqsəd hər qırıntıya görə narahat olmaq deyil, eyni metodu davamlı tətbiq etməkdir. İki-üç həftəlik çəki trendi gözlənəndən fərqlidirsə, əvvəl qeyd keyfiyyətini, sonra kalorini düzəlt.

Trainer İsmayılın qərarı: yaxşı kalori hesabı mükəmməl rəqəm yox, təkrarlana bilən ölçmə prosedurudur.