Neçə dəqiqə məşq idealdır?

“45 dəqiqədən sonra məşq faydasızdır” və ya “iki saatdan az məşq sayılmır” kimi qaydaların elmi əsası yoxdur.

Ümumi sağlamlıq üçün WHO böyüklərə həftədə 150–300 dəqiqə orta intensivlikli və ya 75–150 dəqiqə yüksək intensivlikli aerob aktivlik, üstəlik ən az iki gün əsas əzələ qrupları üçün güc işi tövsiyə edir. Bu həftəlik hədəfdir; onu müxtəlif uzunluqda seanslara bölmək olar.

Güc məşqində müddəti hərəkət sayı, setlər və fasilələr müəyyən edir. Yaxşı qurulmuş 40–70 dəqiqəlik seans bir çox insan üçün kifayət edə bilər. Ağır güc proqramında uzun fasilələr səbəbilə seans uzana bilər; qısa ev məşqi isə düzgün seçilmiş hərəkətlərlə 25–35 dəqiqədə mənalı ola bilər.

Keyfiyyət siqnalları: planlanan setləri texnika pozulmadan bitirmək, növbəti seansa qədər bərpa olmaq və həftələr ərzində performansı artırmaq. Sadəcə zalda daha çox qalmaq əlavə faydaya zəmanət vermir.

Trainer İsmayılın yekunu Mən məşqi xronometrlə “yaxşı” və “pis” etmirəm. Lazım olan işi minimum boş vaxtla yerləşdirirəm. Seans həyatına sığmırsa, ideal deyil.

Sağlamlıq tövsiyəsi seans taymeri deyil

WHO böyüklər üçün həftədə 150–300 dəqiqə orta və ya 75–150 dəqiqə yüksək intensivlikli aerob aktivlik, üstəlik ən az iki gün əsas əzələ qrupları üçün güc işi tövsiyə edir. Bu, “hər məşq 60 dəqiqə olmalıdır” demir. Həftəlik işi 20, 40 və ya 70 dəqiqəlik seanslara həyat qrafikinə görə bölmək olar; hərəkətin faydalı olması üçün köhnə 10 dəqiqəlik minimum blok şərti də çıxarılıb (mənbə 1).

Güc seansını nə uzadır?

Hərəkət sayı, isinmə setləri, iş setləri, setarası fasilə, avadanlıq gözləməsi və məqsəd. Ağır güc setlərində keyfiyyəti qorumaq üçün daha uzun fasilə lazım ola bilər. Hipertrofiya seansında çox set bir günə sıxışdırıldıqda son setlərin keyfiyyəti enə bilər. Vaxtı qısaltmaq üçün əlaqəsiz əzələ qruplarını superset etmək mümkündür, amma ağır kompleks hərəkətlərdə nəfəs və texnikanı qurban vermək olmaz.

Praktik diapazonlar

• Sıx qrafikdə fokuslu 25–40 dəqiqə mənalı ola bilər.
• Bir çox ümumi güc/hipertrofiya seansı 45–75 dəqiqəyə yerləşir.
• Yüksək səviyyəli ağır proqram uzun fasilələrə görə daha çox çəkə bilər.

Bunlar qayda deyil. Seans planlanan keyfiyyətli setləri bitirirsə, bərpa növbəti məşqə çatırsa və həftəlik həcm davam etdirilirsə müddət uyğundur. Zalın içində keçirilən vaxt yox, görülən iş və bərpa nəticəni müəyyən edir.

Trainer İsmayılın filtri: proqram həyatına sığmırsa, kağız üzərində ideal olsa da real həyatda ideal deyil.